Comment utiliser les fruits et légumes pour aider à contrôler le poids priv

Les fruits et légumes font partie d’un plan de repas bien équilibré. Il existe de nombreuses façons de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. Manger plus de fruits et de légumes, de grains entiers, de viandes maigres, de noix et de haricots est une façon sûre et saine de faire. Aider à contrôler son poids n’est pas le seul avantage de manger plus de fruits et de légumes. Les régimes à base de fruits et de légumes peuvent réduire le risque de certains types de cancer et d’autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent également des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et d’autres substances importantes pour une bonne santé.

 

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en dépense.

Cela ne veut pas dire que vous devez nécessairement manger moins de nourriture. Vous pouvez créer des versions hypocaloriques de certains de vos plats préférés en remplaçant des ingrédients riches en calories par des fruits et légumes hypocaloriques. L’eau et les fibres contenues dans les fruits et légumes ajoutent du volume à vos plats, vous pouvez donc manger la même quantité de nourriture mais avec moins de calories. La plupart des fruits et légumes sont naturellement faibles en calories et en matières grasses et vous donnent une sensation de satiété.

Voici quelques moyens simples de réduire les calories et de manger des fruits et légumes tout au long de la journée:

Petit déjeuner: pour bien commencer la journée

  • Remplacez par un peu d’épinards, d’oignons ou de champignons un œuf ou la moitié du fromage dans votre omelette du matin. Les légumes ajoutent du volume et de la saveur au plat avec moins de calories que les œufs ou le fromage.
  • Mettez moins de céréales dans votre bol pour contenir quelques morceaux de banane, de pêches ou de fraises. Vous pouvez toujours manger un bol plein, mais il aura moins de calories.

Allégez votre déjeuner

  • Remplacez 2 onces de fromage et 2 onces de viande dans votre sandwich, wrap ou burrito par des légumes comme la laitue, les tomates, les concombres ou les oignons. La nouvelle version vous satisfera avec moins de calories que la version originale.
  • Ajoutez une tasse de légumes hachés tels que du brocoli, des carottes, des haricots ou des poivrons rouges à votre soupe de bouillon préférée au lieu de 2 onces de viande ou une tasse de nouilles. Les légumes vous rempliront de sorte que vous ne remarquerez pas un manque de ces calories supplémentaires.

Dîner

  • Ajoutez 1 tasse de légumes hachés comme le brocoli, les tomates, la courge, les oignons ou les poivrons à votre plat préféré et sautez 1 tasse de riz ou de pâtes. L’assiette de nourriture avec les légumes sera tout aussi satisfaisante mais aura moins de calories que la même quantité de nourriture dans la version originale.
  • Jetez un œil à ce qu’il y a dans votre assiette. Les légumes, les fruits et les grains entiers devraient constituer la plus grande partie de l’assiette. Sinon, remplacez-le par de la viande, du fromage, des pâtes blanches ou du riz et ajoutez des légumineuses, du brocoli cuit à la vapeur, des asperges, des légumes verts à feuilles ou d’autres légumes de votre choix. De cette façon, vous pouvez réduire le nombre total de calories dans votre nourriture sans réduire la quantité que vous mangez. MAIS n’oubliez pas d’utiliser une assiette normale ou de petite taille, pas la taille d’une assiette de service. Le nombre total de calories que vous consommez compte, même si une grande partie provient des fruits et légumes.

Collations pratiques

  • La plupart des plans de repas comprennent une ou deux petites collations par jour. Si vous choisissez principalement des fruits et légumes, vous pouvez prendre une collation de seulement 100 calories.
Environ 100 calories ou moins
  • une pomme moyenne (72 calories)
  • une banane moyenne (105 calories)
  • 1 tasse de haricots verts (haricots verts) cuits à la vapeur (44 calories)
  • 1 tasse de myrtilles (83 calories)
  • 1 tasse de raisins (100 calories)
  • 1 tasse de carottes (45 calories), de brocoli (30 calories) ou de poivrons (30 calories) avec 2 cuillères à soupe de houmous (46 calories)

Au lieu d’une collation riche en calories dans un distributeur automatique, apportez des morceaux de légumes ou de fruits de la maison. Un sac de 1 once de croustilles de maïs de la taille d’une collation a le même nombre de calories qu’une petite pomme, 1 tasse de fraises, PLUS 1 tasse de carottes avec 1/4 de sauce faible en calories. Remplacez-en un ou deux par les chips pour une collation satisfaisante avec moins de calories.

N’oubliez pas: la clé est en substitution.

Il est vrai que les fruits et légumes contiennent moins de calories que de nombreux autres aliments, mais ils en contiennent tout de même. Si vous mangez des fruits et des légumes en plus de ce que vous mangez normalement, vous ajoutez des calories et pouvez finir par prendre du poids. La clé est dans la substitution. Mangez des fruits et des légumes au lieu d’autres aliments riches en calories.

Plus de conseils pour intégrer les fruits et légumes à votre plan de gestion du poids

Mangez des fruits et légumes frais, ou faites-les sans gras ou faibles en gras.

Essayez de faire cuire des légumes à la vapeur, utilisez des vinaigrettes faibles en calories ou faibles en gras et utilisez des herbes et des épices pour la saveur. Certaines méthodes culinaires telles que la panure et la friture, ou l’utilisation de vinaigrettes ou de sauces riches en matières grasses augmentent considérablement les calories et les graisses dans le plat. Et mangez les fruits frais pour profiter de leur douceur naturelle.

Le thé et les légumes en conserve ou congelés sont de bonnes options lorsque les produits frais ne sont pas disponibles.

Cependant, veillez à choisir ceux qui ne contiennent pas de sucres supplémentaires, de sirops, de crèmes ou d’autres ingrédients qui ajoutent des calories.

Choisissez les fruits sous leur forme naturelle plutôt que dans les boissons et les jus de fruits. Les jus manquent de la fibre du fruit.

Il est préférable de manger le fruit car il contient les fibres supplémentaires qui vous aident à vous sentir rassasié. Une portion de 6 onces de jus d’orange contient 85 calories, contre 65 calories pour une orange moyenne.

Les fruits vous offrent une collation plus grosse que les fruits secs, pour le même nombre de calories.

Une petite boîte de raisins secs (1/4 tasse) contient environ 100 calories. Pour la même quantité de calories, vous pouvez manger une tasse de raisin.